A alimentação saudável e balanceada é fundamental para promover o bom funcionamento do organismo e prevenir doenças. Mesmo pessoas sem problemas de saúde devem ter uma boa alimentação, que garanta os nutrientes necessários para o corpo, a fim de evitar a piora ou o surgimento de doenças e contribuir para a melhora da disposição, qualidade do sono e diminuição do estresse. Confira quais são os nutrientes essenciais que compõem uma dieta equilibrada e como consumi-los. A alimentação deve ser individualizada.
Qual a importância da alimentação saudável no tratamento e na prevenção de doenças?
A alimentação tem papel fundamental no combate a doenças crônicas, hormonais e metabólicas, como obesidade, diabetes tipo II, dislipidemia (colesterol alto), osteoporose, esteatose hepática (gordura no fígado), além de hipertensão arterial e câncer. “O tratamento dessas doenças consiste em atividades físicas regulares, alimentação adequada e medicações, quando indicadas. Tudo isso tem um papel importante, e uma alimentação saudável é essencial para ter sucesso no tratamento”.
É possível retardar ou até mesmo prevenir essas doenças através de uma alimentação saudável e balanceada, hábito que deve ser adquirido desde a infância. “As consequências das doenças não tratadas precocemente estão cada vez mais prevalentes na população, aumentando o risco de problemas cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral, diabetes e a obesidade.
Por isso, é indispensável ter uma dieta personalizada, elaborada de forma individual para proporcionar mais saúde e bem-estar para cada pessoa”.
Quais são os nutrientes essenciais para uma alimentação saudável e balanceada?
Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos – em quantidades variáveis – que são indispensáveis para o crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções vitais do corpo e, consequentemente, para a boa saúde. São divididos em duas categorias: macronutrientes, como é o caso de carboidratos, proteínas, gorduras, os micronutrientes, como vitaminas e minerais. E claro, água!
Uma dieta balanceada inclui alimentos de todos os principais grupos alimentares. Para que todos os nutrientes sejam consumidos de maneira adequada, sem exageros de um e sem falta de outro. A melhor abordagem é variar a alimentação, enfatizando o consumo de frutas, legumes, verduras, alimentos integrais, proteínas com baixo teor de gordura e laticínios.
Embora a maioria dos alimentos contenha diversos tipos de nutrientes, eles costumam ser agrupados de acordo com o nutriente que contêm em maior abundância. Confira, a seguir, quais são os nutrientes essenciais à saúde e algumas maneiras de adicioná-los ao cardápio.
Carboidratos – fornecem energia para as células do organismo, para que elas possam executar suas funções. Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Os carboidratos simples, como açúcar e farinha branca, têm maior índice glicêmico e, portanto, devem ser consumidos em quantidades bem menores que os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico. Vale destacar que as fibras, um tipo de carboidrato complexo, ajudam na manutenção das funções intestinais e tornam a digestão e a absorção da glicose mais lentas.
Fontes de carboidratos complexos:
- Alimentos integrais, como arroz, pão e macarrão integrais;
- Batata-doce;
- Mandioca;
- Leguminosas, como grão-de-bico e feijão;
- Quinoa;
- Aveia;
- Castanhas;
- Amendoim;
- Cenoura;
Proteínas – são importantes para o crescimento e desenvolvimento dos músculos, formação de anticorpos, produção de hormônios e enzimas essenciais e reparo de tecidos, além de fornecerem energia quando necessário.
Fontes de proteínas:
- Carnes vermelhas (escolha cortes magros);
- Peixes e frutos do mar;
- Frango;
- Feijão;
- Lentilha;
- Ovos;
- Laticínios;
- Soja;
- Nozes;
- Amêndoas;
Gorduras (lipídios) – as gorduras atuam como reservas de energia e ajudam o corpo a realizar uma série de funções, como produzir hormônios e novas células. No entanto, é recomendado escolher as gorduras saudáveis, que são as insaturadas, e limitar gorduras saturadas e trans, que não são boas para a saúde. Como regra geral, as fontes vegetais de gorduras são melhores para a saúde do que as fontes animais.
Fontes de gorduras saudáveis:
- Nozes;
- Peixes, como salmão e atum;
- Óleos vegetais;
- Sementes oleaginosas (gergelim e girassol).
Água – é essencial para todas as funções do corpo, incluindo digestão, absorção e transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e controle da temperatura corporal. Mesmo uma desidratação leve pode causar dores de cabeça e comprometimento do funcionamento físico e mental. A quantidade diária de água que uma pessoa precisa ingerir depende de vários fatores, como peso, nível de atividade física realizada e condições climáticas – o médico pode ajudar a definir a quantidade de água que devemos consumir diariamente é em média de 1 litro a cada 20 quilos corporal.
Fontes de água:
- A melhor fonte é a água filtrada pura. Quem não gosta de beber água pura pode adicionar limão ou outras frutas cítricas, sem açúcar;
- Frutas, legumes e sopas são alguns dos alimentos que contêm bastante água na composição.
Vitaminas – também chamadas de alimentos protetores, as vitaminas contribuem para o fortalecimento de dentes e ossos, para a coagulação adequada do sangue e para a metabolização de proteínas, carboidratos e lipídios, entre outros benefícios. São classificadas em dois grupos, de acordo com a sua forma de absorção e armazenamento no corpo: solúveis em gorduras (como as vitaminas A, D, E e K) ou solúveis em água (como as vitaminas B e C).
Fontes de vitaminas:
- Vitamina A – tomate, repolho, alface, pimentão, espinafre, agrião, abóbora, manga, mamão, cenoura, fígado, ovos, batata-doce;
- Vitamina C – frutas cítricas (limão, acerola, laranja, abacaxi), vegetais (repolho, cenoura, pimenta, pimentão, tomate, espinafre, brócolis);
- Vitamina D – ovos, manteiga, sardinha, atum;
- Vitamina E – azeite de oliva, óleos vegetais, amêndoas, castanhas, nozes, folhas verdes;
- Vitamina K – vegetais de folhas verdes, frutas, cereais, carnes, laticínios, fígado e ovos;
- Vitaminas do complexo B – carnes, farinhas integrais, vegetais folhosos (alface, brócolis, repolho, espinafre, couve).
Minerais – favorecem o equilíbrio e a manutenção de funções corporais básicas, incluindo processos metabólicos, desenvolvimento de tecidos corporais como ossos e dentes, condução de impulsos nervosos, coagulação do sangue e contração dos músculos. Entre os minerais mais importantes estão cálcio, ferro, iodo, zinco, flúor, fósforo, potássio e selênio.
Fontes de minerais:
- Leite e derivados;
- Nozes e castanhas;
- Sementes;
- Vegetais;
- Carnes vermelhas (limite o consumo e opte por cortes magros);
- Aves;
- Peixes e frutos do mar;
- Grãos integrais;
- Ovos;
- Feijão e outros legumes.
É fundamental manter em dia sua Consulta com seu Médico Nutrólogo. Não deixe sua saúde para depois!
